Saúde: Alimentação de A a Z

As fibras, encontradas em grãos, frutas e hortaliças, são componentes dos alimentos que não são digeridos pelo organismo. Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido.

O consumo regular de fibras reduz significantemente o risco de doenças como a diverticulite e a constipação. Favorece o controle do diabetes e previne câncer colo retal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal. Os alimentos ricos em fibras ainda ajudam a controlar o peso, pois exigem mais mastigação e tomam maior a sensação de saciedade após a refeição.

Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis.

As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pera, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

Exemplos de fibras insolúveis são celuloses, ligninas e hemiceluloses.

As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Exemplo dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagens, inulina.

A microbiota intestinal é o nome dado ao conjunto de bactérias que habitam o intestino. Essas bactérias ajudam na digestão de alimento e controlam o crescimento de micro- organismos que causam doenças. Por isso, quem consome muita fibra tem um intestino saudável. A atividade constante da fibra intestinal cria um ambiente ácido e diminui o risco de câncer de colorretal, terceira causa mais comum de câncer no mundo e a segunda em países desenvolvidos.

Dica da nutri :

Tenha fibras ao longo do dia na sua alimentação, frutas com farelo de psyllium, arroz integral, semente de chia na tapioca, farelo de aveia no cuscuz e etc.

Andréa Gonçalves

Nutricionista Funcional